我想我不能瘦。

　　基本上是無法控制的。

　　不要找借口，不要接受!

　　我覺得不能成為強(qiáng)壯的人

　　除了天生基因，后天營(yíng)養(yǎng)吸收。

　　還有就是擼鐵技術(shù)。

　　增肌-看只是一個(gè)結(jié)果。

　　但是，過程太辛苦了!

　　有人說努力就行了。

　　沒錯(cuò)。過了初學(xué)者的效果再試試吧。

　　我一點(diǎn)也不介意。

　　不增減，堆肉不容易。

　　當(dāng)然，***堆肥的不少。

　　成sir準(zhǔn)備了純干貨增肌帖。

　　“增肌101”沒有水分。

　　讓我們看看對(duì)你有沒有幫助

　　長(zhǎng)篇大論懶得看?

　　那就用1分鐘時(shí)間記住下面的原則。

　　▼

　　大多數(shù)訓(xùn)練重量采用6-12RM，但偶爾用大重量和輕重量練習(xí)。

　　組間休息通常在2分鐘以內(nèi)，多在60-90秒之間。

　　每個(gè)肌肉群必須選擇不同的動(dòng)作，從不同的角度刺激。

　　每個(gè)肌群每周訓(xùn)練12-18組即可。

　　每次動(dòng)作都要快速提升(1-2秒的速度)，但要慢慢落(2-4秒)

　　你可以偶爾盡力，但不要每組都盡力。

　　培訓(xùn)不要一成不變，要嘗試周期化。

　　如果有時(shí)間的話，請(qǐng)理解這些內(nèi)容。

　　你可以練習(xí)得更好。

　　▼

　　01。

　　強(qiáng)度(intensity)

　　什么是強(qiáng)度?

　　簡(jiǎn)單來說就是你舉的重量

　　用十公斤的啞鈴，

　　比5公斤的啞鈴強(qiáng)。

　　強(qiáng)度的估算方法是用“%1RM”計(jì)算

　　什么是“RM”?

　　RM是指在特定重量下可以連續(xù)進(jìn)行的次數(shù)。

　　例如，100公斤的臥床不起，100公斤是我的1RM，也是我的100%1RM。

　　胖虎很強(qiáng)，200公斤能推一次，100公斤能推30次，100公斤是胖虎的30RM，同樣的100公斤，對(duì)我來說是**度運(yùn)動(dòng)，胖虎是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，他能推30次。

　　重點(diǎn):訓(xùn)練強(qiáng)度的大小。

　　要和個(gè)人的體能進(jìn)行對(duì)照!~。

　　訓(xùn)練中的強(qiáng)度有多強(qiáng)?

　　**適合長(zhǎng)肌肉呢

　　阻力訓(xùn)練大致分為1~5RM(**度)、6~12RM(中強(qiáng)度)、15RM(低強(qiáng)度)三個(gè)強(qiáng)度區(qū)間。

　　每個(gè)區(qū)間使用細(xì)胞內(nèi)不同的能量系統(tǒng)，肌肉細(xì)胞也產(chǎn)生不同的機(jī)械張力，選擇強(qiáng)度對(duì)肌肉肥大非常重要。

　　很多研究認(rèn)為，在同樣的訓(xùn)練量(volume=次數(shù)x重量)下，高次數(shù)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)肌肥大效果不好。

　　那么，中強(qiáng)運(yùn)動(dòng)(6~12RM)和**運(yùn)動(dòng)(1~5RM)誰的肌肉肥大效果好呢?

　　**度訓(xùn)練(1~5RM)的特性是對(duì)肌肉產(chǎn)生更多的機(jī)械張力，但不能積累足夠的代謝壓力。其能量主要來自磷酸肌酸系統(tǒng)，無氧糖分解系統(tǒng)的利用少

　　中強(qiáng)度的訓(xùn)練，機(jī)械張力似乎很小，但不*可以利用磷酸肌酸系統(tǒng)的能量，還涉及更多的無氧糖分解系統(tǒng)，代謝壓力也很大。

　　(身體能源系統(tǒng)的使用順序:磷酸肌酸→無氧糖分解→有氧氣呼吸，其中無氧糖分解的代謝產(chǎn)物帶來比較大的代謝壓力)

　　那到底是誰贏了呢?

　　很多研究表明，“在同樣的訓(xùn)練量下，中強(qiáng)度和**度的肌肉肥大效果相同”。但是，我認(rèn)為強(qiáng)度訓(xùn)練的效率比**度高

　　假設(shè)杉先生可以按70公斤按12次，用RM換算，他的5RM是87公斤，10RM是75公斤，杉先生用5RM訓(xùn)練，做5組，一組花20秒，組之間休息2min，使用時(shí)間是20秒

　　如果他用10RM訓(xùn)練，他需要做2175/(10x75)=2.9，大約3組，假設(shè)一組需要40秒，總訓(xùn)練時(shí)間為40x3小時(shí)x2=360秒，10RM需要360/580=6成，效率上中強(qiáng)訓(xùn)練(6~12RM)肌肉肥大效率比較高。

　　因此，應(yīng)該制定周期，在周期中逐漸增加訓(xùn)練量和強(qiáng)度，逐漸增加到高峰，然后減少訓(xùn)練量和休息，開始新的周期。

　　這樣做有幾個(gè)好處:

　　1.肌肉不適應(yīng)某種訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　2.避免過度訓(xùn)練。

　　3.高峰后的減量期間，生理上出現(xiàn)超額補(bǔ)償效果，周期化可以確保超額補(bǔ)償定期出現(xiàn)。超補(bǔ)償效果可以使身體有時(shí)間修補(bǔ)自己，此時(shí)增強(qiáng)體能。

　　一周多少訓(xùn)練量訓(xùn)練過度現(xiàn)在沒有定論，或者個(gè)人差異很大，每個(gè)人的恢復(fù)能力不同，所以對(duì)每個(gè)人的建議不同

　　精神疲勞、訓(xùn)練欲望下降、運(yùn)動(dòng)能力(表現(xiàn)力)下降等表現(xiàn)，也許訓(xùn)練過度。

　　對(duì)訓(xùn)練量有彈性的建議。

　　▼

　　一個(gè)大肌肉群每周練習(xí)兩次

　　每次6~9組。

　　(鍛煉時(shí)間長(zhǎng)的訓(xùn)練者可增加組數(shù))

　　2-3個(gè)動(dòng)作完成。

　　03。

　　動(dòng)作類型的選擇有三個(gè)要點(diǎn)。

　　同樣的肌肉群。

　　必須以多種不同的動(dòng)作完全發(fā)展。

　　訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

　　不要在不穩(wěn)定的平面上訓(xùn)練肌肉肥大。

　　同一個(gè)肌肉群必須以多種不同的動(dòng)作完全發(fā)展——肌肉名詞在解剖學(xué)上由于位置、細(xì)分為不同區(qū)間，由于這些不同區(qū)間可能執(zhí)行不同的功能，肌肉需要多種運(yùn)動(dòng)才能完全發(fā)展。

　　訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

　　多關(guān)節(jié)的好處：

　　1. 制造出更多的合成性***，

　　2.有很多肌肉群，包括穩(wěn)定的肌肉群

　　單關(guān)節(jié)的優(yōu)點(diǎn):

　　1.相對(duì)而言，單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可以專注于某種肌肉的訓(xùn)練，使其肌肉完全訓(xùn)練。

　　2.單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)比多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)特定肌肉與神經(jīng)的連接，神經(jīng)信號(hào)也是肌肉維持肥大的重要因素之一。

　　不要在不穩(wěn)定的平面上訓(xùn)練肌肉肥大-在不穩(wěn)定的平面上訓(xùn)練肌肉肥大沒有額外的利益，**重要的因素是力量的輸出大幅度降低!例如，在BOSU球上蹲下，***的例外是腹部訓(xùn)練。

　　04。

　　休息間隔。

　　這里的休息間隔指的是一組和下一組之間的休息時(shí)間，這個(gè)休息時(shí)間的長(zhǎng)短，大致可以分為三短(≤30秒)、中(60~120秒)、長(zhǎng)(≥3分鐘)

　　為什么要研究休息間隔?和肌肉肥大有什么關(guān)系?

　　這是因?yàn)椴煌幕謴?fù)時(shí)間會(huì)影響下一個(gè)運(yùn)動(dòng)中使用的能量系統(tǒng)，這些能量系統(tǒng)每個(gè)人都有不同的能量輸出率和代謝產(chǎn)極大地影響肌肉肥大反應(yīng)。

　　各時(shí)間的優(yōu)缺點(diǎn)。

　　短休息時(shí)間的優(yōu)點(diǎn)是肌肉組織無法恢復(fù)，可以產(chǎn)生顯著的代謝壓力，但由于恢復(fù)不足，無法輸出足夠的動(dòng)力，無法產(chǎn)生足夠的機(jī)械張力。

　　長(zhǎng)時(shí)間的休息時(shí)間可以使各能源系統(tǒng)更好地恢復(fù)，所以各組都可以獲得很大的機(jī)械張力，但是由于各組后肌肉充分休息，代謝產(chǎn)品可能無法持續(xù)累積，加上長(zhǎng)時(shí)間的休息，訓(xùn)練效率反而不太好。

　　中休息時(shí)間似乎是兼顧機(jī)械張力和代謝壓力的方法。一項(xiàng)研究表明，運(yùn)動(dòng)員可以在組后一分半恢復(fù)大部分力量，從而獲得足夠的機(jī)械張力，并且可以繼續(xù)積累中間休息時(shí)間的代謝壓力。中間休息時(shí)間(60~120秒)被認(rèn)為***地促進(jìn)肌肉肥大。

　　當(dāng)然，休息時(shí)間不是***值，可以以2分鐘為主軸，根據(jù)訓(xùn)練動(dòng)作的不同(例如蹲下可以休息一點(diǎn)，雙頭肌稍微彎曲)，或者調(diào)整整整體的訓(xùn)練計(jì)劃(例如，本周的目標(biāo)是增加肌肉的耐力，可以稍微縮短)。

　　05。

　　吃肉容易發(fā)胖是很多人默認(rèn)的常識(shí)。在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，仙女們紛紛談?wù)撝镜淖兓?，在平時(shí)的飲食中拒絕含有脂肪的食物。但是，隨著人們減少脂肪和膽固醇的攝入，很多重大疾病的發(fā)病率大幅度提高。但是，**重要的是不吃脂肪就不會(huì)瘦。

　　◆，◆。

　　脂肪對(duì)人體的重要性。

　　脂肪遠(yuǎn)離心臟病。

　　以下圖可以說是歐洲悖論。從圖中的信息可以看出，飽和脂肪酸所占的能量比例相對(duì)較高，但心臟病的比例相對(duì)較低。

　　法國(guó)人經(jīng)常吃奶酪和魚等飽和脂肪相對(duì)較高的食物，但冠動(dòng)脈心臟病(CHD)的發(fā)病率相對(duì)較低。

　　低脂肪飲食不會(huì)減輕體重。

　　美國(guó)哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員托比亞斯(DeirdreTobias)的研究團(tuán)隊(duì)，對(duì)復(fù)蓋數(shù)國(guó)約7萬名成人至少1年的53項(xiàng)實(shí)驗(yàn)分析，結(jié)果表明找不到低脂肪飲食***的比較好證據(jù)，該研究成果發(fā)表在著名的柳葉刀醫(yī)學(xué)雜志上。

　　這樣的研究顯示，低脂肪飲食幾乎不會(huì)減輕體重，但至今仍有很多***者實(shí)施這種飲食方法。

　　高脂低碳飲食***效果更好。

　　在很多人的過去認(rèn)知中，含有脂肪的食物會(huì)變胖，損害健康，但幾乎沒有研究支持這個(gè)理論。

　　隨機(jī)實(shí)驗(yàn)比較了極低碳水化合物飲食和限熱低脂肪飲食對(duì)健康女性體重和心血管風(fēng)險(xiǎn)因素的影響。結(jié)果表明，吃低碳高脂肪飲食的女性體重減輕，比限制熱量的低脂肪飲食的女性高2倍以上。

　　事實(shí)上，各種研究結(jié)果表明，高脂低碳飲食比低脂高碳飲食好得多，不*能減輕體重，還能顯著改善心血管疾病和糖尿病等重要風(fēng)險(xiǎn)因素。

　　減少肉類和黃油的攝入，流行肥胖癥。

　　迄今為止，人們習(xí)慣性地將文明病歸罪于傳統(tǒng)食物，如肉類和黃油。

　　但是，長(zhǎng)期以來，人們一直在吃這些食物，保持著良好的健康狀況，所以把新病歸咎于原來的食物顯然是不合理的。大部分?jǐn)?shù)據(jù)顯示，當(dāng)人們減少吃這些食物時(shí)，文明疾病開始增加。以上來自護(hù)士健康研究的圖紙顯示，美國(guó)人減少了紅肉和全脂乳制品的攝入，同時(shí)肥胖開始流行。

　　人造黃油帶來的反式脂肪是有害的。

　　富含飽和脂肪的黃油和其他高脂乳制品被過度妖魔化。

　　營(yíng)養(yǎng)**建議人們用人造黃油代替黃油，因?yàn)槿嗽禳S油飽和脂肪含量低，反式脂肪含量高。但是，很多研究所出現(xiàn)的結(jié)果相反，飽和脂肪無害，反式脂肪非常有害。

　　大量的科學(xué)研究證明，動(dòng)物脂肪是對(duì)人類非常有好處的，它其中不**只包含飽和脂肪酸，也同樣具有不飽和脂肪酸，比例幾乎達(dá)到推薦標(biāo)準(zhǔn)的1:1，此外，動(dòng)物脂肪的飽和脂肪酸性質(zhì)更穩(wěn)定，不易被氧化產(chǎn)生對(duì)人體有害的自由基。

　　補(bǔ)充脂肪的小推薦。

　　多吃肉，多吃肉。魚、牛、羊、家禽和雞蛋都是非常值得吃的食物。

　　其中像牛羊肉這樣的紅肉，高溫烹飪和深度加工容易破壞其中的營(yíng)養(yǎng)，所以建議用燉、慢煮或真空烹飪的方法，在享受美食的同時(shí)保證健康。

　　平時(shí)炒菜建議使用羊油、豬油、魚油、椰子油、棕櫚油等質(zhì)量脂肪豐富的食用油。

　　其中椰子油可以比較大限度地減少氧化的風(fēng)險(xiǎn)，穩(wěn)定性非常高，作為炒菜和油炸的優(yōu)先事項(xiàng)，記得選擇有特級(jí)冷壓的標(biāo)志。

　　常備能補(bǔ)充脂肪的零食，堅(jiān)果是個(gè)好選擇。

　　但是，為了選擇有利于***的堅(jiān)果，必須確堅(jiān)果的凈碳水含量。山核桃、夏威夷果、巴西堅(jiān)果是個(gè)好選擇，腰果和快樂果的碳水含量相對(duì)較高。

　　堅(jiān)果的一個(gè)問題是，一次不要買太多，不要囤積，做別的事情的時(shí)候不要吃堅(jiān)果，建議不小心攝取太多。

　　現(xiàn)在，合理的脂肪攝取量是保持健康的關(guān)鍵。但是，過度攝取脂肪也會(huì)危害自己的健康是不可取的，所以在生活中必須合理攝取脂肪。但是，沒有必要談?wù)撝淖兓?/P>